5 erreurs de débutant que vous pouvez éviter
Lorsqu’on commence à courir on est souvent pétri de bonnes intentions, avec l’envie de bien faire et de progresser rapidement. Cet engouement est positif, mais si on part dans l’inconnu on peut facilement faire des erreurs et prendre des habitudes qui ne sont pas les bonnes.
C’est pourquoi nous allons vous détailler 5 erreurs classiques du débutant qui sur la durée peuvent avoir de fâcheuses conséquences sur votre pratique, mais qui heureusement sont très faciles à corriger ! Etes-vous prêt à prendre les bons réflexes ? C’est parti !
1 – Prendre le matériel que vous avez sous la main
En découvrant la course à pied, on ne sait pas si cet élan va durer quelques sorties ou plusieurs années, aussi pour limiter les frais il peut être tentant de courir avec ce que l’on a déjà dans son placard : une paire de baskets, un short, un tee shirt, des chaussettes, et le tour est joué !
Mais autant en ce qui concerne les vêtements ça n’est pas un réel souci et vous ne risquez pas grand chose, autant pour la paire de chaussures ça peut être une catastrophe ! En effet, même dans le cas où il s’agit d’une ancienne chaussure running, si elle a plusieurs année elle est sans doute usée, sans compter que vos appuis ont certainement évolués depuis… Et si ce sont de simples baskets de ville cela risque de faire très mal, car elles ne sont pas prévues pour ça !
Débuter la course à pied demande du courage et de la motivation, et si vos premières sorties sont gâchées par des douleurs dues à des chaussures inadaptées, cela va donner un sérieux coup de frein à votre envie de courir. C’est pourquoi nous vous conseillons d’investir dans des chaussures running adaptées à votre pied et à vos appuis, qui vous permettront de pratiquer le running en toute sécurité et avec un excellent confort. C’est le seul équipement à ne pas négliger.
2 – Partir à fond
Partir à fond donne l’impression grisante d’être immédiatement dans l’action, mais pour autant ce n’est pas un bon calcul, car vous brusquez votre corps qui n’est pas prêt à monter aussi vite en intensité:
d’une part, vous risquez de vous blesser car la mise en action musculaire, tendineuse et ligamentaire est violente et peut créer des traumatismes
d’autre part, vous ne laissez pas le temps à vos muscles et à votre système cardio respiratoire de monter en puissance et en température, et ainsi d’améliorer leurs rendements, ce qui vous prive d’en tirer toute la quintessence
L’échauffement est pourtant incontournable pour obtenir le meilleur de sa machine, et il faut accepter en début de sortie d’être en mode “cool”. Mais vous en serez récompensé, car si vous faites l’effort de partir tranquillement les 10 premières minutes vous verrez que la suite de votre séance sera beaucoup plus plaisante et efficace, avec une impression de facilité qui vous autorisera à varier les allures avec plus d’aisance.
Tandis que si vous partez à fond, vous contractez une dette d’oxygène et une fatigue musculaire que vous allez “traîner” durant toute la sortie !
3 – Finir épuisé
Finir chaque séance épuisé peut laisser penser que l’on a bien exploité tout son potentiel, et que de cette façon là on va progresser. C’est malheureusement faux, pour trois raisons essentielles :
d’une part, vous risquez de vous démotiver. Comment apprécier d’être en souffrance sur chaque séance, de finir fatigué, essoufflé, avec la récupération difficile que cela entraîne ?
d’autre part, à trop tirer sur la corde vous risquez de vous blesser, car le risque de blessure augmente avec l’intensité de la course. Et la fatigue excessive engendrée par la répétition de ces sorties intenses va lui aussi être un terrain propice aux blessures.
enfin, sur le plan de la progression, répéter ce genre de séance est contre-productif : il est en effet conseillé de courir la plupart du temps à des allures modérées, c’est à dire dans une zone de confort vous permettant de terminer une séance sans fatigue excessive. Et même au niveau de l’espérance de vie, une étude a montré que courir “à fond” n’apporte aucune amélioration, alors que courir à une allure modérée l’améliore de 6 années !
Cela ne veut pas dire pour autant qu’il faut toujours courir tranquille ! Mettre de l’intensité dans certaines séances est une excellente chose, mais lorsque l’on débute, on doit avant tout s’attacher à améliorer sa respiration, sa posture, et les allures lentes sont celles qui favorisent le bon développement du système cardio respiratoire, et constituent la meilleure base pour la suite. De l’intensité oui, mais avec parcimonie.
4 – Multiplier les sorties pour progresser
Débuter par 2 ou 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine est déjà très bien, et vous n’avez pas besoin de plus pour profiter de tous les bienfaits de la course à pied. Si vous êtes très motivé il peut y avoir un décalage entre ce que vous souhaitez faire et ce que votre corps peut encaisser. Donc si vous songez déjà à inclure une sortie hebdomadaire supplémentaire alors que vous courez seulement depuis 1 mois, reportez cela à plus tard ! Prenez d’abord le temps de bien maîtriser les séances existantes, de varier les allures, de trouver de nouveaux parcours, d’apporter de la qualité, etc. avant de passer à la suite.
Et surtout n’oubliez jamais que votre corps réagit souvent avec plusieurs semaines de décalage à l’augmentation de la charge d’entraînement : il est donc indispensable de respecter son rythme, et de vous écouter.
5 – Tout faire pour ne jamais marcher
Et pourquoi ne marcheriez-vous pas ? Marcher n’est pas un signe de faiblesse, bien au contraire ! Lorsqu’on débute, alterner marche et course est un excellent moyen de progresser. La marche permet de récupérer activement après une phase de course, et de repartir avec un rythme cardiaque plus bas et une moindre fatigue musculaire.
D’ailleurs il est plus bénéfique d’alterner 1 minute de marche et 1 minute de course durant 45 minutes que de vouloir absolument courir et de ne tenir que 20 minutes en finissant à bout de forces et exténué. Au fur et à mesure vous pourrez réduire les temps de marche et les remplacer par des temps de course.
La marche est également un bon moyen de s’échauffer, car si elle est active elle permet de prédisposer l’organisme à l’effort sans pour autant se mettre dans le rouge. Et pour le retour au calme la marche est tout aussi bénéfique, puisqu’elle permet de faire redescendre le rythme cardiaque, d’éliminer l’acide lactique, et de faciliter la récupération.
Conclusion
Prendre de bonnes habitudes et adopter les bons réflexes dès les premières sorties running sont déterminants pour la suite, car certaines erreurs peuvent se payer cher après quelques semaines ou mois d’activité. Parfois en voulant bien faire on dépasse ce que le corps est capable de supporter, il faut donc accepter de ne pas toujours courir à des intensités élevées, de respecter une phase d’échauffement et de retour au calme, et de se ménager des périodes de repos. Sans oublier que chaque modification de votre entraînement doit se faire au fur et à mesure, sans augmentation brutale de la charge : c’est ce qu’on appelle le principe de progressivité. Tout cela est indispensable pour inscrire la course à pied dans la durée, et le dicton « qui veut aller loin ménage sa monture » prend ici tout son sens.
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