Le principe de progressivité en course à pied
Avant d’aborder dans de prochains articles des notions spécifiques concernant la santé, chez 42km195 il nous a paru important de vous sensibiliser sur un point essentiel : la progressivité en course à pied.
Derrière ce terme se cache la solution à la plupart des problèmes des coureurs : douleurs, blessures, fatigue, surentraînement, etc. Respecter le principe de progressivité, c’est respecter le rythme de son corps, diminuer fortement les risques de blessures, et permettre de prolonger le plaisir de courir durant de nombreuses années.
Mais qu’est-ce que la progressivité, et comment s’applique-t-elle ?
1 – Un changement d’habitudes augmente le risque de blessure
Il n’est pas rare que des bobos ou des blessures fassent partie de la vie du coureur. C’est un fait. Au magasin, il est fréquent qu’un coureur ou une coureuse ait un petit pépin physique qu’il traîne depuis quelques jours, quelques semaines, ou parfois plus. Dans ce cas la première question que nous lui posons systématiquement est :
Avez-vous changé quelques choses dans vos habitudes de course ces derniers temps ?
Et dans 90% des cas, la réponse est…oui ! Nos retours de terrain montrent ainsi que dans la très grande majorité des cas, il y a un lien direct entre un changement dans l’entraînement et la survenue d’une blessure.
Qu’entend-on par changement dans l’entraînement ? Voici une liste non exhaustive :
augmentation du nombre de kilomètres ou de la durée
Passer par exemple du jour au lendemain de 10km à 15km, ou de 45min à 1h15
augmentation de la vitesse de course
L’augmentation de la vitesse – par exemple en incluant du fractionné – augmente les contraintes musculaires, tendineuses, articulaires, etc. qui s’appliquent sur le corps. Celui-ci est capable de se renforcer mais il lui faut du temps, et une augmentation brutale de la charge peut entraîner des blessures
changement de type de terrain
Quelqu’un qui n’augmente ni sa vitesse ni son kilométrage mais qui court sur du vallonnée alors qu’auparavant il ne courait que sur du plat prend le risque de développer des douleurs articulaires si le changement est trop brutal, car les descentes sont particulièrement traumatisantes pour la chaîne articulaire
augmentation de la fréquence des sorties
Exemple : passer de 2 à 4 sorties par semaines, ce qui revient à doubler son kilométrage hebdomadaire dans
changement de la répartition des kilomètres
Exemple : on court toujours 40km par semaine mais on passe de 4 fois 10km à 2 fois 20km. Ce changement entraîne beaucoup plus de contraintes pour le corps et il faut lui laisser le temps d’encaisser cette nouvelle répartition
changement de type de chaussures
Exemple : passer d’une chaussure “classique” à une chaussure minimaliste sans respecter une vraie période de transition
passage d’une chaussure très usée et déformée à une chaussure neuve
Si l’ancienne chaussure est très déformée, la chaîne articulaire a dû s’adapter à cette déformation, et mettre progressivement en place une posture lui permettant de compenser. La chaussure neuve vient alors tout réinitialiser en une seule fois, et ce changement brutal d’appui peut-être lourd à encaisser pour le corps, entraînant des douleurs alors que le coureur pensait retrouver des sensations incroyables avec sa nouvelle paire
2 – Prudence, car les apparences peuvent être trompeuses
Le principal problème, c’est que la sonnette d’alarme ne se déclenche pas dès l’initiation du changement, et qu’il faut souvent 1 à 2 mois pour que le corps dise “stop”. Mais lorsqu’il le fait, il est souvent trop tard. Et c’est là où l’effet est pervers car lors des premières semaines tout se passe bien, et aucun souci ne se fait sentir : le coureur prend confiance, se réjouit de ses nouvelles sensations, ne sent pas ses limites, et insiste encore davantage !
D’autre part, il ne faut pas nécessairement augmenter significativement sa charge d’entraînement pour risquer un coup d’arrêt. J’en veux pour exemple mon expérience personnelle, car il y a quelques années j’étais habitué à courir 9.5km matin et soir 3 fois par semaine (soit 57km de trajets entre la maison et le magasin). Sauf qu’après un déménagement, le trajet était passé à 12km, soit 2.5km de plus. Je n’avais pas jugé nécessaire de changer mes habitudes pour “si peu”, et j’avais continué à réaliser 3 aller-retours par semaine, cette fois pour un total de 72km. Sauf que ces 15km hebdomadaires supplémentaires on pesés lourds après deux mois de pratique, et j’ai eu un gros coup de fatigue musculaire qui ne passait pas et m’a contraint à réduire mon kilométrage.
Il faut donc adopter le principe de progressivité dès la mise en place du changement quel qu’il soit, vous éviterez ainsi les mauvaises surprises ultérieures.
3 – La progressivité vous préserve des blessures
Courir plus longtemps, plus souvent ou plus rapidement sont des objectifs formidables, et nous sommes souvent tentés de mettre immédiatement en application nos envies. Prenons l’exemple d’Olivier, qui court depuis 10 ans :
depuis 3 ans je cours 2 x 1h par semaine, actuellement j’ai plus de temps donc je vais ajouter une troisième séance de 1h, que j’intégrerai dès la semaine prochaine
Y’a-t-il un risque de mettre en application ce qu’il dit ? Oui, le risque est réel ! Olivier doit-il pour autant renoncer à son objectif ? Bien sûr que non ! Le tout est d’augmenter progressivement la charge, semaines après semaines, pour laisser au corps le temps de s’adapter. Et là tout se passera bien. C’est le principe de progressivité !
4 – Adoptez la règle des 20% pour progresser en toute sécurité !
Pour opérer ce changement et intégrer avec succès une quatrième sortie de 1h, Olivier peut inclure celle-ci quand il le souhaite, mais ne courir que 20% du temps la première semaine, puis 40% la deuxième semaine, 60% la troisième, jusqu’à atteindre 100% du temps à la 5ème semaine. Concrètement, cela revient à augmenter de 12 minutes sa course chaque semaine jusqu’à atteindre 1h. En faisant cela il permet à son corps de s’adapter progressivement à la montée en charge, et limite très fortement le risque de blessure.
Cette règle s’applique qu’il s’agisse d’augmenter le volume des entraînements, l’intensité des entraînements, ou encore la durée des sorties.
La progressivité est aussi à considérer dans le volume global annuel d’entraînement : il est en effet conseillé de ne pas augmenter de plus de 20% son volume d’entraînement sur 1 an. C’est un principe de base, qui peut néanmoins être ajusté si un entraîneur vous suit et vous connaît parfaitement.
Conclusion
Nous l’avons vu, un changement dans la façon de s’entraîner peut potentiellement favoriser une blessure à court terme. Pour se donner toutes les chances d’éviter cela, le principe de progressivité est la meilleure option à prendre. Testé et approuvé par toute l’équipe et par de nombreux clients, il vous permet de pratiquer la course à pied en toute sécurité, et atteindre vos objectifs de progression et surtout, à préserver votre plaisir de courir.
On peut dire qu’avec la progressivité, vous ne courez aucun risque 😉
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