La nutrition sportive optimise vos performances !
Souvent négligée, la nutrition sportive est pourtant essentielle, et va bien au-delà d’un simple apport énergétique pendant l’effort. Pour qu’elle soit efficace et vous apporte tous ses bienfaits, la nutrition sportive ne s’improvise pas, et il convient de choisir avec soin ce que vous allez consommer avant, pendant et après votre séance d’entraînement ou votre compétition.
Avant toute chose, avoir une alimentation équilibrée est un prérequis, avec un apport journalier satisfaisant en glucides, protéines et lipides, sans oublier les vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est également recommandé de consommer plusieurs fruits et légumes chaque jour, et de boire tout au long de la journée, entre 1.5L et 3L d’eau. C’est sur ce socle sain que la nutrition sportive pourra vous apporter un réel “plus”, et faire la différence !
Nos marques de nutrition sportive
Nos atouts en nutrition sportive
Le choix
Qu’il s’agisse d’un apport énergétique avant, pendant, ou après l’effort, notre gamme de nutrition sportive couvre parfaitement l’ensemble des besoins nutritionnels à ces différents moments. Et pour chacun d’eux, nous avons sélectionné plusieurs produits, sous forme solide ou liquide, avec différentes saveurs et textures, à choisir en fonction de vos goûts et de vos tolérances.
La qualité
Tous nos produits de diététique sportive ont une très haute digestibilité, et 90% de notre gamme est élaborée intégralement en France, avec des ingrédients sélectionnés pour leurs qualités nutritionnelles et leurs excellentes aptitudes à la performance. Certains d’entre eux sont bio, sans gluten, sans colorants ni conservateurs.
Le conseil
Une alimentation inadaptée les derniers jours avant votre compétition et durant la course peut réduire à néant plusieurs semaines ou mois de préparation. C’est pourquoi nous vous donnons nos astuces de coureur, et vous aidons à choisir les produits les plus adaptés à votre épreuve, en prenant en compte vos goûts et vos intolérances s’il y en a.
POUR ALLER
PLUS LOIN
Découvrez nos produits de nutrition sportive
Sommaire :
1 – Le running est un sport qui implique une forte dépense énergétique
2 – Découvrez le meilleur de la nutrition sportive chez 42km195
3 – Une nutrition sportive optimisée avant, pendant et après la course
4 – Les compléments alimentaires
1 – Le running implique une forte dépense énergétique
Lorsque vous courez, vous brûlez beaucoup de calories. A titre d’exemple, une personne de 70kg qui court 1 heure à 10km/h dépense environ 730 kcal, et à 15km/h cette dépense atteint 1070 kcal ! Imaginez ce que cela représente pour un marathon couru en 4 heures, ou un ultra trail de 160km !
Les pertes hydriques sont également conséquentes : entre 0.5L par heure et 2.5 litres par heures selon l’intensité de l’effort et la température extérieure. La règle est de commencer à vous hydrater dès le début de l’activité, et de boire avant d’avoir soif. En effet, il faut savoir qu’une perte en eau de 2% s’accompagne très souvent d’une baisse de 20% des performances sportives !
C’est pourquoi quelle que soit la distance courue, il est important d’anticiper ces dépenses énergétiques et hydriques, et de fournir à votre corps une alimentation sportive de qualité pour éviter le “coup de pompe”.
2 – Découvrez le meilleur de la nutrition sportive chez 42km195
Pour vous conseiller les meilleurs produits en fonction de votre épreuve, tout en prenant en compte vos goûts et intolérances, 42km195 vous propose une gamme complète de produits de diététique sportive, très digestes et faciles à consommer. Ainsi vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre course soit une vraie réussite, et que vous preniez plaisir du début à la fin !
Tous les produits diététiques que nous proposons chez 42km195 sont bien évidemment conformes aux normes antidopage. Certains d’entre eux sont issus de l’agriculture biologique, et sont sans gluten, sans colorants ni conservateurs. Les arômes naturels sont également très souvent utilisés dans l’élaboration des différents produits. Si certaines de ces caractéristiques sont importantes pour vous, n’hésitez pas à nous en faire part, et nous vous orienterons alors vers les produits de diététique sportive adéquats.
Mais quels sont les différents produits diététiques ? Et à quel moment les consomme-t-on ? C’est ce que nous allons voir à présent !
3 – La nutrition sportive avant, pendant et après la course
Avant
3.1 – Tout au long de l’année
En règle générale, il est conseillé de consommer principalement des aliments à index glycémique [IG] faible ou moyen, et ce jusqu’à quelques minutes de l’effort. En revanche, pendant et après l’effort, une alimentation à index glycémique moyen ou élevé est à privilégier, afin de restaurer efficacement les stocks de glycogène..
Qu’est que l’index glycémique ?
Il permet de classer les aliments glucidiques de 0 à 100, en fonction de leur capacité à élever la glycémie après avoir été consommé. Plus l’IG est haut, plus l’élévation de la glycémie est rapide, et le pic de glycémie élevé.
Plusieurs facteurs peuvent sensiblement modifier l’IG d’un aliment, comme la cuisson (plus un aliment est cuit, plus son IG augmente), le vieillissement (la banane verte à un IG plus bas que lorsqu’elle est mûre), le degré de mastication, etc.
3.2 – 3 jours avant l’effort
Pour les longues distances telles que le marathon ou les trails longs, un apport glucidique complémentaire à votre alimentation permet d’optimiser vos stocks de glycogène, et de maximiser vos chances de réussite.
Cet apport glucidique est constitué de maltodextrine, et se présente sous la forme d’une poudre à mélanger avec de l’eau et à boire durant les 3 jours précédant l’épreuve.
NOS BOISSONS DE MALTODEXTRINE
MALTO D’OVERSTIMS | CARBO POWDER D’AUTHENTIC NUTRITION
3.3 – 3 heures avant l’effort
Pour être optimal, le petit déjeuner sportif doit se composer de glucides et vous hydrater, tout en étant très digeste pour le pas occasionner de troubles digestifs lors de l’épreuve. Vous pouvez choisir un petit déjeuner à base de pain, associé à un peu de beurre et de confiture, accompagné d’un jus d’orange et d’un laitage en fonction de votre tolérance.
Pour optimiser votre petit déjeuner sportif, vous pouvez également opter pour un gâteau sport, qui remplace le petit déjeuner traditionnel tout en étant très digeste
NOS GÂTEAUX D’AVANT COURSE
GATOSPORT OVERSTIMS | GÂTEAU TONIC BIO MELTONIC
Une autre possibilité est d’opter pour une préparation pour petit déjeuner : avec le bon dosage en eau vous obtenez une crème onctueuse, prête à déguster, et qui contient tous les nutriments nécessaires à l’effort sportif
NOTRE PRÉPARATION POUR PETIT DÉJEUNER
SPORDEJ OVERSTIMS
Enfin, une excellente alternative est de choisir un flapjack : d’origine anglaise, ce délicieux gâteau élaboré avec des flocons d’avoine est prêt à l’emploi, et peut s’emporter partout
NOTRE FLAPJACK
WHOLEBAKE FLAPJACK
3.4 – 60 minutes avant l’effort
Les dernières heures d’avant course sont cruciales, le stress et le manque d’hydratation pouvant réduire significativement la performance sportive. Pour conserver tout le bénéfice de votre préparation jusqu’au top départ, la boisson d’attente est une excellente solution. Elle permet en effet :
de vous hydrater
de maintenir vos réserves énergétiques
de prévenir l’hypoglycémie réactionnelle liée au stress pré-compétitif, grâce au fructose
NOTRE BOISSON D’ATTENTE
BOISSON D’ATTENTE OVERSTIMS
Pendant
3.5 Pendant l’effort
L’alimentation et l’hydratation du sportif durant la course sont des points cruciaux, car ils peuvent être votre meilleur allié ou votre pire ennemi. Avant de vous engager sur une compétition, il convient de vous assurer que vous tolérez parfaitement les boissons et aliments que vous allez consommer, sous peine de saturer, d’être écoeuré, et d’être confronté à des troubles digestifs ou à une sous-nutrition pouvant conduire à l’abandon. Il faut ainsi veiller à tester votre protocole nutritionnel à l’entraînement, dans des conditions climatiques et à des intensités différentes, afin d’identifier celui qui vous convient le mieux.
Plus l’épreuve est longue, plus la nutrition sportive est l’élément clef de votre réussite.
Il existe 3 grands types d’apport énergétique durant la course :
la boisson énergétique
les barres énergétiques
les gels énergétiques
La boisson énergétique
C’est le meilleur choix en terme d’assimilation ! D’apport glucidique, disponible en plusieurs parfums, et bien dosée en sodium, vitamines et minéraux. elle vous apporte tout ce dont vous avez besoin pour votre course, tout en maximisant vos chances de tolérance.
NOS BOISSONS ÉNERGÉTIQUES
HYDRIXIR ANTIOXYDANT OVERSTIMS | BOOSTER ENERGY DRINK AUTHENTIC NUTRITION | BOISSON ÉNERGÉTIQUE ANTIOXYDANTE MELTONIC
La barre énergétique
Complément intéressant de la boisson de l’effort, la barre énergétique de sport permet d’apporter de l’énergie sous forme solide, et de varier les plaisirs. Compacte et légère, prête à l’emploi, elle a pour avantage d’offrir différentes textures et saveurs, et de diversifier la prise énergétique, diminuant ainsi le risque de saturation sur les compétition au long cours. Facultative sur courte distance, la barre énergétique salée ou sucrée devient un allié précieux sur de longues distance.
NOS BARRES ÉNERGÉTIQUES
TONIC BARRE MELTONIC | BARRE AMELIX OVERSTIMS | ORIGIN BAR OVERSTIMS | BARRE BIO BAOUW
Le gel énergétique
Très prisés des coureurs, les gels énergétiques sont fluides et facilitent l’absorption grâce à l’absence de mastication. Il en existe de nombreuses sortes : à effet rapide ou plus longue durée, sucré ou salé, avec ou sans antioxydants. Ces derniers permettent de contribuer à un fonctionnement musculaire optimal sur les longues distances. Quels que soient les gels énergétiques que vous choisissez pour votre course, il est important de les tester à l’entraînement pour être sûr de les tolérer parfaitement le jour J.
NOS GELS ÉNERGÉTIQUES
CAFEIN GEL | ENERGIX | ENERGIX ANTIOXYDANT | ENERGIX SALE | COUP DE FOUET | RED TONIC
Les produits alternatifs
La boutique 42km195, nous vous proposons également d’autres produits diététiques parfaitement adaptés à l’effort sportif, comme :
les pâtes de fruits, les gourdes salées d’Overstim (à base de pâtes et de tomates),
les compotes de fruit d’Overstim
les gommes à mâcher ou à sucer des marques Stimium et Clif
Après
3.6 Après l’effort
Une fois votre course terminée, place à la récupération !
Ici la nutrition sportive vise 3 objectifs principaux :
réhydrater l’organisme
restaurer les stocks de glycogène musculaire et hépatique
favoriser la reconstruction musculaire
Pour y parvenir, il faut veiller à boire et à s’alimenter dans les 30 minutes suivant l’effort, sans quoi l’efficacité de ce que vous allez consommer sera fortement diminuée.
Les barres de récupération, riches en protéines et en glucides, sont prêtes à consommer, et permettent d’optimiser la récupération musculaire. Autre alternative, la boisson de récupération présente des caractéristiques similaires aux barres, mais avec l’hydratation en plus.
NOS BARRES ET BOISSONS DE RECUPERATION
BOISSON DE RECUPERATION OVERSTIMS | BARRE PROTEINEE OVERSTIMS | AUTHENTIC RECUP AUTHENTIC NUTRITION
4 – Les compléments alimentaires
Lors d’une période d’entraînement intense et difficile, les compléments alimentaires peuvent apporter un coup de pouce à l’organisme, en lui permettant de mieux récupérer, et donc d’être plus efficace lors de la séance suivante. Chez 42km195 vous trouverez une sélection de compléments alimentaires d’excellente qualité, visant à améliorer la récupération :
Les BCAA
Ce sont des acides aminés, composants de base des protéines. Ils permettent de diminuer la sensation de fatigue et les douleurs post-exercices et peuvent améliorer la performance. Non stockables par l’organisme, les acides aminés doivent être fournies régulièrement par notre alimentation, c’est pourquoi la prise de BCAA permet de s’assurer que votre absorption d’acides aminés est satisfaisante.
NOTRE BCAA
BCAA OVERSTIMS
La spiruline
C’est une micro algue dont la composition nutritionnelle exceptionnelle procure de nombreux bienfaits : grande richesse en protéines, en acides aminés, en vitamines et minéraux, en acides gras essentiels, en enzymes, pigments et chlorophylle. C’est un must en période de forte charge d’entraînement !
NOTRE SPIRULINE
MARCUS ROHRER SPIRULINA
Le malate de citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel qui agit en synergie avec le malate pour étendre son action, et permettre d’optimiser l’apport de nutriments aux muscles, tout en améliorant la récupération musculaire.
NOTRE MALATE DE CITRULINE
MC3 REGENERATION STIMIUM
