Quand changer ses chaussures running ?

par | Equipement

Dans combien de temps faut-il remplacer mes chaussures running ?

est une question qui revient très souvent en boutique, et à juste titre, car une chaussure en fin de vie peut entraîner des tensions, des douleurs, et même aller jusqu’à blesser.

On peut lire et entendre des choses très diverses sur la durée de vie d’une chaussure running : certains disent qu’elle dure “500km”, d’autres “de 800 à 1000km”, ou encore qu’il faut la changer “tous les ans” ou “lorsqu’il n’y a plus de gomme au talon”. Mais en réalité il est impossible de généraliser, et les durées de vie varient sensiblement d’un profil à l’autre.

C’est pourquoi avant de vous donner des exemples concrets de longévité en fonction de votre profil, nous allons aborder les différents paramètres qui influent sur la durée de vie d’une chaussure running. Car si certains sont évidents d’autres sont plus subtils et peuvent avoir beaucoup d’importance.

Sommaire

1 – Les paramètres qui influent sur la durée de vie d’une chaussure running
2 – Quels signes indiquent qu’il faut changer mes chaussures running ?
3 – Comment estimer le nombre de kilomètres parcourus par mes chaussures ?
4 – Dois-je changer ma chaussure running usagée avant une compétition ?
5 – Alors, au final, quand dois-je renouveler mes chaussures running ?

1 – Les paramètres qui influent sur la durée de vie d’une chaussure running

Voici une liste complète des éléments qui ont une influence sur la durée de vie de la chaussure, accompagnée si besoin de conseils qui vont vous permettre d’adopter les bons réflexes et de limiter l’usure.

Le poids du coureur

Prenons un exemple simple : si deux personnes de poids différent courent avec les mêmes chaussures, ont la même foulée et exactement les mêmes habitudes de courses (durée, terrains de jeu, etc.), alors à kilométrage égal le plus lourd des deux aura davantage usé ses chaussures. Cela est logique, car l’impact au sol lors de la course est directement lié au poids : à chaque foulée la charge reçue par le genoux et la hanche est de 5 à 8 fois le poids. Même en retenant la plus petite de ces valeurs, cela représente une charge de 300kg pour un coureur de 60kg, contre 400kg pour un coureur de 80kg, soit 100kg d’écart ! La mousse amortissante de la chaussure est donc davantage sollicitée, d’où un tassement et une usure plus rapides.

Le type de chaussures

Entre une chaussure d’entraînement très amortissante et une chaussure de compétition très légère, le poids peut être divisé par 2 ! En revanche la longévité est elle aussi divisé par 2, 3 ou 4 ! En effet, sur une chaussure légère le gain de poids se situe essentiellement au niveau de la semelle, sur laquelle on enlève de la matière. Cette suppression de matière se traduit par des semelles soit moins épaisses, soit tout aussi épaisses mais avec une densité moindre. De telles semelles sont par conséquent moins robustes, absorbent moins efficacement l’onde de choc, et se tassent plus rapidement à kilométrage égal.
Et cela n’est pas une question de prix : mettre un budget important dans sa paire de chaussure n’est pas du tout l’assurance qu’elle durera longtemps. Par exemple, chez ON un modèle tel que la Cloudflash, vendue 190€, s’usera trois fois plus vite que la Cloudflyer, qui elle coûte 20€ de moins !

Le type de terrain

La nature des terrains de jeu peut elle aussi fortement influencer la durée de vie d’une chaussure running. L’idéal pour préserver l’amorti de ses chaussures serait de courir sur des sentiers forestiers en terre souple, car ils jouent eux-mêmes un rôle d’amortisseur naturel qui vient compléter celui de la chaussure. La route quant à elle sollicite davantage l’amorti, car sa surface très dure engendre un impact plus important à chaque réception au sol. Mais s’il vous arrive de pratiquer le trail running et d’emprunter des chemins techniques et caillouteux, alors l’usure de la semelle peut être beaucoup plus rapide, car les pierres poinçonnent les mousses et les usent prématurément. C’est d’autant plus vrai si cela est réalisé avec des chaussures de route, car elle ne sont pas prévues pour cet usage, et c’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreuses chaussures de trail running sont équipée de plaques semi-rigides placées sous l’avant pied, qui limitent les contraintes à ce niveau.
Pour finir, la chaussure running peut également souffrir si elle est souvent utilisée dans des conditions humides, car à la longue elles fragilisent les matériaux.

La durée des sorties

Prenons deux coureurs ayant le même gabarit, la même foulée, les mêmes terrains de jeu et les mêmes chaussures, et dont la seule différence est que l’un réalise des sorties de 1 heure quand l’autre réalise des sorties de 3 heures. A votre avis, à kilométrage égal y’a-t-il une paire de chaussures plus usée que l’autre ? Et bien oui ! C’est effectivement la chaussure qui court 3 heures d’affilée qui est davantage fatiguée. Pourquoi ? Car comme pour nous, il est beaucoup plus exigeant pour la chaussure de parcourir 3 heures en une seule fois que 3 fois 1 heure. Cela vient principalement du tassement de la mousse qui compose la semelle : celui-ci est d’autant plus important que la sortie est longue, et il est alors plus difficile – voir impossible – pour la semelle de retrouver parfaitement sa forme initiale. C’est pourquoi un marathon “pèse” par exemple beaucoup plus dans la durée de vie de la chaussure que les 42km195 qu’il représente, surtout si la préparation s’est accompagnée de plusieurs sorties longues qui ont déjà en amont “fatiguées” la chaussure.

La fréquence des sorties

Si vous courez tous les jours, à kilométrage égal votre paire de chaussures running sera plus usée que si vous courez deux fois par semaine, d’autant plus si vos sorties sont longues. En effet, à chaque foulée la mousse qui compose la semelle subit une compression qui la tasse de plus en plus au fil des kilomètres, et il faut ensuite une certaine durée (entre 24 et 48 heures selon la sortie) pour que la semelle retrouve toutes ses caractéristiques. Donc si vous courez de nouveau dans ce laps de temps, la chaussure n’aura pas complètement “récupéré” de la sortie précédente, et vous allez la tasser encore davantage, ce qui sortie après sortie va accélérer la diminution de son amorti.

2 paires en alternance pour économiser vos chaussures
Si vous courez régulièrement deux jours d’affilée, il est conseillé d’avoir deux paires de chaussures (identiques ou différentes, au choix) et d’alterner avec l’une et l’autre pour bien laisser le temps à la mousse de “récupérer” entre deux sorties, et ainsi prolonger la durée de vie des deux paires.

La foulée

La foulée peut également faire varier à la baisse ou à la hausse la longévité d’une chaussure running. Il arrive en effet que certains coureurs ayant une forte attaque talon “poncent” littéralement l’arrière de leur semelle en seulement quelques dizaines ou centaines de kilomètres. Pour eux la résistance de la semelle à l’abrasion est primordiale, car une fois que le caoutchouc est totalement usé c’est la mousse amortissante qui rentre en contact avec le sol. Celle-ci n’étant pas conçue pour cela, elle s’use alors beaucoup plus rapidement, réduisant fortement la durée de vie.
Dans un autre registre, les coureurs ayant une oscillation verticale importante génèrent souvent plus de contraintes à l’impact – et donc d’usure – que des coureurs ayant une foulée plus rasante et économique.
Une semelle orthopédique peut potentiellement accélérer l’usure d’une chaussure running
si la semelle orthopédique est épaisse, le talon est alors rehaussé, ce qui rend son maintien moins bon et génère plus de frictions avec les mousses du contrefort censées le maintenir, d’où une usure possible à ce niveau
si la semelle orthopédique est plus épaisse au talon, cela entraîne avec certaines foulées une usure plus rapide de la chaussure au niveau de la zone d’impact

L’âge des chaussures running

Il est plus pertinent d’exprimer la durée de vie d’une chaussure running en nombre de kilomètres plutôt qu’en nombre de mois ou d’années. Mais si vous conservez une chaussure sur une longue période, l’usure du temps peut avoir une incidence sur son amorti, et le dégrader. Une chaussure running est en effet composée de matériaux techniques qui évoluent avec le temps, et s’altèrent au fil des ans, et si vous ressortez de sa boîte une paire de chaussures achetée neuve il y a 5 ou 10 ans, il y a de fortes chances pour que l’amorti ne soit plus satisfaisant. Et si en plus elle a déjà parcouru quelques dizaines ou centaines de kilomètres au moment de la ranger, il est fort probable qu’elle soit bonne à changer !

Les déformations de la semelle

Un mauvais choix de chaussures peut avoir de fâcheuses conséquences sur de nombreux plans, et notamment sur sa durée de vie. En effet, si la chaussure avec laquelle vous courez ne correspond pas à vos appuis et se déforme après quelques sorties par manque de stabilité, son amorti a beau être encore très bon elle n’est malheureusement plus mettable, car elle impose trop de contraintes à votre chaîne articulaire. C’est un cas de figure que nous croisons régulièrement en boutique, où des coureurs viennent nous voir avec des chaussures qu’ils ont acheté sans conseils, et qui les blessent. Et ce quel que soit le prix investi. On ne le dira jamais assez, mais acheter une chaussure – même haut de gamme – sans être conseillé ne garantit en rien que vous aurez une bonne expérience avec !

Les activités annexes

Cela semble évident, mais il faut bien prendre en compte TOUT ce que vous avez fait avec votre paire de chaussures running, pendant et en-dehors de la course. Des cours de fitness ? Une séance de vélo elliptique ? Une rando à la montagne ? Quelques balades en ville ? A partir du moment où vous les portez, quelle que soit l’activité, vous sollicitez son amorti, faites travailler sa semelle, et réduisez inévitablement sa durée de vie pour la course.

L’entretien

Certains réflexes d’entretien peuvent nuire à la longévité de votre paire de chaussures, alors qu’on pourrait croire de prime abord qu’ils lui sont bénéfiques. Ainsi il faut éviter à tout prix le passage en machine à laver, car même à froid cela peut détériorer la mousse amortissante et altérer ses qualités. De même, il ne faut jamais faire sécher ses chaussures près d’une source de chaleur ou en plein soleil l’été, car les matériaux synthétiques ainsi que la colle peuvent s’abîmer de façon irréversible sous l’effet de la chaleur.

2 – Quels signes indiquent qu’il faut changer mes chaussures running ?

A présent que nous avons vu tous les paramètres d’usure d’une chaussure running, voyons ensemble comment estimer l’état de la vôtre.

Ne pas se fier à l’aspect extérieur

Une erreur consiste souvent à estimer l’état de ses chaussures en fonction des traces d’usure visibles : si la semelle d’usure est en bon état et si le nylon mesh n’est pas déchiré, on a souvent tendance à croire que tout va bien. Mais les apparences sont parfois trompeuses, et une chaussure running qui a couru des centaines de kilomètres sur tapis de course peut paraître neuve alors que sa mousse a totalement perdu ses propriétés d’amorti. D’autre fois c’est l’inverse : on peut penser que la chaussures est bonne à changer en raison d’une usure assez marqués au niveau de ses gommes ou de sa tige (partie supérieure de la chaussure qui entoure et recouvre le pied), alors qu’elle amortit encore suffisamment et peut être utilisée sans problème sur de nombreux kilomètres.

Les signes qui doivent vous alerter

Malgré tout, certains détails doivent vous alerter, comme un fort tassement de la semelle (sur laquelle on remarque souvent des plissements), un avant pied qui n’a plus de consistance et sous lequel vous sentez toutes les aspérités du terrain, ou encore des échauffements au niveau du pied que vous n’aviez pas auparavant. Ils peuvent être les signes d’une chaussure en fin de vie. D’autre part, si vous ne changez rien à vos habitudes d’entraînement et que malgré cela des tensions et/ou des douleurs apparaissent, c’est peut-être le signe que vos chaussures fatiguent, et qu’il est temps de les changer.

Dans la plupart des cas le meilleur indicateur est le kilométrage, car lui seul peut permettre de savoir quand changer ses chaussures.

Vous voulez savoir si vos chaussures sont à changer, ou estimer leur durée de vie ?
Dans ce cas n’hésitez pas à passer nous voir en magasin avec votre ancienne paire, nous vous aiderons à y voir plus clair. Et en plus, ce service est totalement gratuit !

3 – Comment estimer le nombre de kilomètres parcourus par mes chaussures ?

Avant toute chose, un bon réflexe est de noter la date d’achat de ses chaussures, car il est très fréquent de l’oublier : lorsqu’en boutique nous avons l’occasion de comparer la date d’achat estimée par nos clients avec celle – réelle – qui est noté dans notre fichier, il n’est pas rare que cette dernière soit le double de celle estimée !
Une fois la date d’achat connue, si vous courez de façon à peu près régulière tout au long l’année il suffit de multiplier le kilométrage hebdomadaire par le nombre de semaines écoulés depuis l’achat pour avoir une idée assez précise.

En revanche si vous courez de façon irrégulière, la meilleure solution est de noter les kilomètres à la main, ou sur un tableau Excel, ou encore mieux automatiquement avec une application dédiée comme Garmin Connect, Runtastic ou Strava, qui sont très performantes…mais qui impliquent de les utiliser systématiquement à chaque sortie !

4 – Dois-je changer ma chaussure running usagée juste avant une compétition ?

C’est une question à laquelle il est possible de répondre en prenant en compte deux paramètres essentiels : le temps qu’il reste avant votre course et la distance de course dont il s’agit.

Conseils de rodage de votre nouvelle paire

Concernant le temps restant avant la course, idéalement, nous vous conseillons de courir au minimum une dizaine de fois avec votre nouvelle paire avant de l’aligner sur une compétition, car cela permet de vous habituer progressivement à la chaussure, de l’assouplir, et qu’elle se fasse à votre pied.

Au niveau de la distance de course, plus celle-ci est grande, plus il est conseillé de “roder” sa nouvelle paire de running en amont pour prévenir au maximum tout risque éventuel d’échauffement ou d’ampoule.
En clair, courir un 10km avec une chaussure neuve présente un risque assez faible (à condition que cette chaussure vous soit adaptée), mais courir un marathon ou un trail long avec une chaussure neuve présente un risque non négligeable d’inconfort voire de blessure, car il laisse suffisamment de temps à la gêne ressentie de se développer et de potentiellement se transformer en véritable douleur au fil des kilomètres.

Il faut savoir que plus une chaussure de running a de kilomètres au compteur, moins elle tolère les sorties longues, et plus il est conseillé de faire des sorties courtes avec. Par exemple, courir un 10km ou un marathon avec une chaussure qui en est à 20% de sa durée de vie ne posera pas de problème dans les deux cas, car la semelle est quasi neuve et offrira un très bon niveau de protection sur n’importe quelle distance.
En revanche, si courir un 10km est tout à fait envisageable avec une chaussure qui en est à 80% de sa durée de vie, courir le marathon est quant à lui beaucoup plus risqué, car la semelle manquera de fraîcheur à un moment donné de la course, et n’assurera plus un amorti suffisant.

Si la course a lieu dans quelques heures

Parfois certains clients réagissent tard et se rendent compte quelques jours avant la course que leur paire de running est trop usée. Si cela vous arrive il y a une première question à vous poser :

Est-ce que ma chaussure running me fait mal ?

Si la réponse est OUI il est préférable de la changer quoiqu’il arrive, car en compétition la force de l’impact augmente du fait d’une vitesse de course plus élevée, et le manque de fraîcheur de la semelle ainsi que sa déformation risquent d’accentuer les douleurs articulaires, tendineuses, et musculaires, voire de vous blesser.

Si la réponse est NON, alors une dernière question reste à vous poser :

Sur quelle distance vais-je courir ?

S’il s’agit d’une distance courte (10km, etc.) vous pouvez garder vos anciennes chaussures, car la semelle, même fatiguée, n’aura pas le temps de se détériorer fortement.
En revanche si vous courez un marathon ou toute autre distance supérieure, il vaut mieux changer votre paire de chaussures, car la mousse est fatiguée, et vous risquez de sentir ses limites au bout de 20 ou 30 ou 40km : dans ce cas on a l’impression d’avoir une “planche sous le pied”, cela peut dégrader votre foulée et surtout engendrer des douleurs.

Plus votre ancienne paire de chaussure est usagée, plus il faut être prudent lors de vos premières sorties avec la nouvelle paire 
En effet, vos pieds ont modelé la chaussure running au fil des mois voire des années : son chaussant, sa semelle, et plus généralement ses matériaux ont progressivement évolués, se sont déformés, et votre corps a eu le temps d’intégrer ces changements au fur et à mesure. Sauf qu’une paire neuve remet à plat en une seule fois toutes vos habitudes de déroulé et de chaussant, et ce chamboulement peut entraîner des tensions et même des douleurs sur les premières sorties. C’est pourquoi nous conseillons dans ce cas de ne pas dépasser les 30 à 45min sur les 5 premières sorties, afin de laisser le temps à votre corps et votre chaîne posturale d’intégrer ces nouveaux appuis.

5 – Alors, au final, quand dois-je renouveler mes chaussures running ?

Maintenant que nous avons vu tous les paramètres qui peuvent influer sur la durée de vie d’une chaussure, voici quelques cas concrets de pratique et la durée de vie des chaussures correspondant :

Notez bien que ce ne sont que des ordres de grandeur
L’ensemble des paramètres vus précédemment peut ajuster à la hausse ou à la baisse les durées de vie que nous indiquons dans les lignes qui suivent.

Coureur de moins de 75kg

pour une chaussure running d’entraînement utilisée sur route et petits chemins roulants, comptez entre 800 et 1000km si vous faites des sorties jusqu’à une heure. Par exemple, pour quelqu’un qui court 2 fois par semaine 10km, la chaussure aura une durée de vie maximale d’environ 1 an
pour une chaussure de compétition comme la Saucony Kinvara, si elle est utilisée sur route lors de sorties courtes et de fractionnés, vous pouvez espérer jusqu’à 500km, voire un peu plus
pour une chaussure de trail robuste comme la La Sportiva Akasha ou l’Asics Fujitrabuco, si vous l’utilisez principalement sur des sentiers techniques et accidentés et sur des durées moyennes de 2 heures, comptez environ 500km à 600km

Coureur entre 75kg et 90kg

une chaussure d’entraînement amortissante pourra vous accompagner sur au moins 700km si vous ne faites pas des sorties trop longues
une chaussure de compétition sur route telle que la NB Zanté offrira quant à elle 400km de plaisir si vous restez sur des distances courtes
enfin une chaussure de trail privilégiant le confort vous permettra de parcourir jusqu’à 500km dans de bonnes conditions si vos sorties restent inférieures à 2 heures

Coureur de plus de 90kg

pour une chaussure de route “sans limite de poids” telle que la Brooks Dyad, la Saucony Echelon ou la ON Cloudace, vous pouvez tabler sur une durée de vie d’environ 600 à 800km avec un bon confort
pour une chaussure d’entraînement plus classique, le kilométrage est alors de 500 à 600km
pour une chaussure de compétition, la durée de vie peut descendre à 200km s’il s’agit d’une chaussure légère et nerveuse comme la Cloudflash
en ce qui concerne les chaussures de trail, comptez 400km environ avec un modèle robuste pour des sorties de 1 à 2 heures sur terrain accidenté avec du dénivelé

Conclusion

Nous l’avons vu, de multiples facteurs influent sur la durée de vie d’une chaussure running, et il est très difficile de donner une valeur précise sans prendre en compte chacun de ces paramètres.
Au delà du kilométrage de votre chaussure et/ou de son âge, ce sont vos sensations qui plus que tout doivent vous mettre en alerte. D’ailleurs la plupart du temps, les personnes qui viennent en magasin pour savoir si leur chaussure est à changer le font car ils ont récemment vu apparaître des tensions ou douleurs qu’ils n’avaient pas auparavant, et c’est très souvent le signe d’une chaussure qui fatigue.
Cet article vous a aidé à y voir plus clair ? Alors venez nous rendre visite en boutique pour nous faire part de votre expérience !

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