Quelle alimentation sur marathon ?
Boucler un marathon est l’une des plus belles émotions que la course à pied puisse vous offrir, et franchir la ligne d’arrivée procure toujours une sensation unique, quelle que soit la performance.
Cette émotion ressentie est à la hauteur de la difficulté de l’épreuve, et au fait que de nombreux événements peuvent survenir tout au long du parcours : baisse de régime, moral au plus bas, troubles digestifs, regain de forme, hausse du mental… il y a souvent de l’incertitude lorsque l’on prend le départ d’un marathon, et c’est aussi ce qui fait sa magie.
Même si le soin apporté à la préparation de cette épreuve détermine en partie sa réussite, l’alimentation durant la course est d’une importance fondamentale, car si elle n’est pas optimisée elle peut anéantir des semaines ou des mois d’effort.
C’est pourquoi il convient d’adopter une stratégie alimentaire personnalisée avant, pendant et après la course. Aujourd’hui nous allons plus particulièrement nous intéresser à la phase “pendant”, et vous montrer comment vous alimenter efficacement durant votre marathon.
1 – Nos conseils pour bien s’alimenter durant le marathon
Voici quelques règles de base que vous pouvez appliquer ou moduler selon votre expérience et vos envies.
Hydratez-vous suffisamment, et buvez avant d’avoir soif
Une des clés est de commencer à boire en petites quantités peu après le départ de la course, et d’assurer un apport hydrique régulier, cela afin de compenser les pertes dues à la sudation. Boire 1 bidon de 500ml par heure de course est satisfaisant dans des conditions “normales”, mais les quantités à consommer peuvent varier sensiblement en fonction de la température extérieure, de l’hygrométrie, de l’intensité et de la durée de l’effort, et du niveau de préparation du coureur. Par exemple, s’il faut chaud la consommation peut s’élever 1L par heure !
La boisson énergétique constitue l’apport le plus efficace
L’avantage de la boisson énergétique par rapport aux aliments solides est triple :
elle vous hydrate tout en vous apportant l’énergie nécessaire à l’effort
elle s’assimile mieux que n’importe quel aliment
sa tolérance est excellente…à condition de l’avoir testée en amont à l’entraînement !
Sur un format tel que le marathon elle a tout son sens, mais rien ne vous empêche de compléter cet apport énergétique avec d’autres aliments (gels ou barres énergétiques par exemple). Il faudra alors veiller à moins doser la boisson énergétique pour éviter de saturer l’organisme en glucides.
Une boisson bien dosée pour performer
Une boisson de l’effort doit contenir des glucides pour apporter l’énergie nécessaire, mais ce n’est pas suffisant. De par sa durée, un marathon entraîne des pertes en vitamines et minéraux qu’il convient de compenser, sous peine de voir la performance sensiblement se dégrader après un certain temps de course.
Pour être optimale, une boisson de l’effort de 500ml doit idéalement contenir :
des glucides : 30 à 35 grammes, en veillant à “mixer” les différents type de glucides pour une efficacité optimale (50% de sucre maximum, glucose, fructose, saccharose et maltodextrine)
des minéraux : sodium (300mg), potassium (300mg) et magnésium (60mg)
des vitamines B, C, E et du zinc
des BCAA (1g) : inutiles sur des épreuves courtes, ils sont en revanche un allié précieux des efforts longue distance, et permettent de conserver une bonne efficacité musculaire
Des boissons de l’effort telles que l’Hydrixir longue distance d’Overtim’s sont particulièrement adaptées au marathon, et le dosage de tous les éléments vu précédemment y est excellent.
D’autres apports énergétiques sont possibles pour un marathon
Si vous souhaitez varier vos apports énergétiques durant votre marathon, plusieurs solutions existent :
les gels : faciles à transporter et à consommer, ils apportent de l’énergie sous forme de glucides, mais sont moins complets sur d’autres points qu’une boisson de l’effort, et sont donc à prendre en complément, accompagnés d’une gorgée d’eau pour un meilleur confort d’assimilation. Si possible n’hésitez pas à fractionner la prise d’un gel énergétique en 2 ou 3 rations, ce qui permettra à l’organisme de mieux l’assimiler.
Pour une bonne expérience, nous vous conseillons les Gels Antioxydant Liquides d’Overstim’s, qui remplissent tous les critères d’un bon gel énergétique.
les barres : si vous souhaitez vous faire plaisir et retrouver la sensation de “manger” quelque chose, les barres énergétiques sont une bonne alternative. Elles ne sont pas indispensables car elle induisent un effort digestif plus conséquent que les gels et les boissons, et la mastication peut entraîner un essoufflement et favoriser l’apparition d’un point de côté. Néanmoins, si vous aimez en consommer en courant et qu’elles n’amènent aucun problème digestif alors il ne faut pas vous en priver !
Qu’il s’agisse des marques Baouw, Overstim’s ou Meltonic, vous trouverez chez 42km195 une sélection de barres de l’effort parfaitement adaptées.
ce que vous trouvez sur les ravitaillements : alors là attention ! Non pas qu’un ravitaillement de marathon soit forcément de mauvaise qualité, mais il faut garder à l’esprit 2 points importants :
- certains aliments du quotidien que vous pouvez trouver sur un ravitaillement (fruits, fruits secs, chocolat, gâteaux, etc.) apportent certes de l’énergie, mais impliquent un effort digestif et masticatoire important, tout en étant incomplets d’un point de vue nutritionnel pour soutenir un effort sportif tel que le marathon (manque de minéraux et/ou de vitamines, mauvaise proportion de glucides, mauvais ratio sucres/glucides, etc.). Ils peuvent donc avoir un effet contre productif.
- les produits énergétiques qui sont éventuellement proposés sur le ravitaillement (boissons, gels, barres, etc.) peuvent être tentants, mais sont-ils pertinents à l’instant “T”, et surtout allez-vous les tolérer ? Cette question est importante, car nombre de nos clients ont rencontré un problème digestif suite à l’absorption d’un produit “inconnu” sur un ravitaillement. Cette intolérance se manifeste par des maux de ventre, ballonnements, nausées ou diarrhées qui peuvent gâcher la course et contraindre à l’abandon. D’où la nécessité de bien se connaître, de maîtriser son apport énergétique en course, et de mettre en place une stratégie nutritionnelle dès l’entraînement.
Testez votre alimentation à l’entraînement
Sur un marathon de plusieurs heures, l’apport énergétique est vital. Pour éviter tout problème digestif le jour J, la meilleure stratégie est d’habituer son organisme dès l’entraînement à consommer boissons et aliments. On s’assure ainsi qu’il assimilera correctement ce que vous lui donnerez le jour de la course, en vous évitant dans le même temps une dose inutile de stress.
Le mieux est de profiter de vos sorties longues pour tester et valider la boisson et/ou les produits que vous allez consommer durant l’épreuve, en bannissant tout ce qui peut entraîner une sensation d’écoeurement et de saturation. N’oubliez pas que l’effort modifie notre tolérance aux aliments, et que certains produits, textures ou saveurs que nous apprécions au quotidien peuvent se révéler être écoeurantes lors d’une course, plus particulièrement si elle est de longue durée !
Pour résumer, ce qui compte, c’est ce qui fonctionne pour vous, et vous seul !
Au delà de tous les conseils que vous aurez pu lire précédemment, au delà de toutes les théorie et de toutes les recommandations, il n’y a que vous qui puissiez vraiment savoir ce qui vous réussit en course et ce que vous devez éviter. Les grands principes abordés dans cet articles peuvent bien sûr orienter vos choix et vous permettre de gagner du temps dans la mise en place de votre stratégie, mais rien ne remplace la pratique pour apprendre à vous connaître, et savoir quelle est la meilleure stratégie nutritionnelle à adopter !
2 – Votre stratégie d’alimentation sur marathon en 2 exemples
Nous allons détailler ici 2 stratégies différentes pour s’alimenter efficacement durant le marathon. A vous de les tester, de les affiner/modifier en fonctions de vos goûts,et d’adopter celle qui vous convient le mieux !
1er exemple : La boisson comme unique apport énergétique
C’est une excellente option sur un marathon ! Si vous optez pour cette solution, cela implique d’emporter avec vous un système d’hydratation, car les ravitaillements sont trop espacés pour permettre une hydratation régulière. En revanche grâce à eux vous pourrez faire le plein et repartir serein !
Avant tout il est conseillé de vous équiper d’un système d’hydratation si vous n’en avez pas déjà un. Il en existe de deux sortes :
la ceinture porte bidon
le sac d’hydratation avec flasques ou poche à eau
N’hésitez pas à tester différents systèmes et à demander conseil pour retenir celui qui vous convient le mieux au niveau du confort et de la praticité.
42km195 propose une sélection de sacs et de ceintures d’hydratation confortables et performants, adaptés à toutes les morphologies
Une fois le sac ou la ceinture adopté, prenez l’habitude de boire régulièrement des petites gorgées de boisson de l’effort durant vos sorties, pour habituer votre corps à bien tolérer cet apport énergétique. Vous pouvez tester des boissons toutes prêtes et performantes telle que l’Hydrixir Longue Distance (différentes saveur disponibles), ou une boisson maison telle que celle proposée par Nicolas Aubineau.
Le jour du marathon il suffit alors de préparer des sachets de poudre énergétique de votre boisson favorite (1 sachet = 40g de poudre = 500ml de boisson), et de les mélanger à de l’eau que vous allez prendre sur les ravitaillements, sachant que ces derniers ont lieu tous les 5 kilomètres..
Concrètement, si vous partez sur un chrono de 4 heures et que le temps n’est pas trop chaud, vous devriez consommer au total entre 2 et 2.5 litres de boisson. Vous pouvez donc partir avec une poche à eau contenant 1.2L de boisson énergétique, puis au bout de 2 heures profiter du ravitaillement pour vider la poche (s’il reste de la boisson) et refaire le plein jusqu’à 1.2L d’eau dans laquelle vous verserez le contenu de 2 sachets de poudre. Emportez un troisième sachet “de sécurité” au cas où votre course serait plus longue que prévu…
Vous pouvez faire de même avec une ceinture contenant 2 flasques de 250ml chacune, mais dans ce cas il faudra répéter l’opération toutes les heures.
En cas de forte chaleur, il faut adapter le dosage de votre boisson énergétique ! En effet, s’il faut chaud vous allez boire davantage (jusqu’à deux fois plus), mais votre dépense énergétique, elle, va peu évoluer. Donc si vous buvez 1L de boisson par heure au lieu de 500ml sans modifier votre dosage, vous n’apportez plus 35g de glucides à votre organisme mais 70g, ce qui est beaucoup trop ! D’une part le corps n’est pas capable d’assimiler toute cette quantité à l’effort, mais surtout cela peut entraîner des troubles digestifs ! D’où l’importance d’ajuster le dosage en fonction des conditions pour assurer un apport énergétique le plus stable possible à votre organisme.
2ème exemple : hydratation + gels énergétiques
En optant pour cette solution, vous avez le choix entre boire uniquement lors des ravitaillements, ou emporter avec vous un système d’hydratation pour mieux répartir l’apport hydrique. Dans tous les cas, nous vous conseillons de boire dès vos sorties d’entraînement pour habituer votre corps à bien assimiler la prise de liquide.
Si les gels constituent votre unique apport en énergie, il est conseillé d’en consommer environ 2 par heures sur un marathon. Il arrive que des coureurs tolèrent mal les gels, mais cette intolérance est davantage dûe à la façon de les consommer qu’aux gels en eux-mêmes : en effet, souvent le gel est pris en une seule fois et sans boire, ce qui est une erreur car cela met l’estomac à rude épreuve. Pour maximiser la tolérance aux gels énergétiques voici nos conseils :
consommez chaque gel en plusieurs fois pour moins stresser l’organisme et limiter l’effort digestif
accompagnez la prise de gel d’eau pour faciliter l’assimilation
ralentissez si nécessaire l’allure – voire marchez – au moment de la prise pour éviter tout risque d’essoufflement
Pour varier les plaisirs, il est possible de diminuer la prise de gel et de compenser par de la poudre pour boisson de l’effort. Pour une heure d’effort un bon dosage pourrait être : 1 gel + 20g de poudre énergétique dans 500ml d’eau.
Une fois encore, n’hésitez pas à tester plusieurs options pour valider ce qui vous convient parfaitement !
3 – En résumé
Nous espérons qu’à présent vous en savez un peu plus sur l’alimentation lors d’un marathon. Si vous souhaitez aller à l’essentiel, voici ce qu’il faut retenir :
la stratégie nutritionnelle sur un marathon se prépare dès l’entraînement, lors duquel il est indispensable de s’alimenter pour habituer son organisme à gérer les apports énergétiques, et ainsi minimiser les risques de troubles digestifs
la prise d’une boisson énergétique est ce qu’il y a de plus efficace, car bien dosée elle se suffit à elle-même et apporte tout ce dont l’organisme a besoin
au delà de la théorie, le plus important est que vous puissiez tester divers scénarios pour trouvez ce qui fonctionne pour VOUS (boisson énergétique seule / boisson énergétique + gels ou barres énergétiques / eau + gels ou barres énergétiques / etc.)
enfin, adaptez vos apports énergétiques aux conditions extérieures : pour de la boisson énergétique, s’il fait très chaud on sous-dose celle-ci, et inversement s’il fait très froid
A présent il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter un magnifique marathon !
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